Che cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile fondamentale per la salute delle nostre ossa:regola il metabolismo del calcio ed è importante nell’azione di calcificazione delle ossa per mantenerle robuste.
La vitamina D è una vitamina liposolubile, che viene accumulata nel fegato e non è dunque necessario assumerla con regolarità, attraverso i cibi, poichè il corpo la rilascia a piccole dosi quando il suo utilizzo diventa necessario.
Esistono due forme di vitamina D che si differenziano in base a come viene assunta:
- ergocalciferolo: quando viene assunta attraverso gli alimenti di tutti i giorni (in particolare quelli di origine animale)
- colecalciferolo: quando viene sintetizzata dal nostro organismo attraverso l’assorbimento dei raggi solari da parte della nostra pelle
Cibi e alimenti: dove si trova la vitamina D?
L’ apporto di vitamina D con la dieta non permette di introdurre l’intero fabbisogno. Inoltre la vitamina D è scarsamente presente nei cibi con l’eccezione dell’olio di fegato di merluzzo che né è ricchissimo. Tuttavia alcuni alimenti sono importanti per poterla integrare, come ad esempio:
- pesci grassi come salmone, tonno e sgombro
- fegato di manzo
- formaggi grassi
- burro
- tuorlo d’uovo
- funghi (in minima parte)
- verdure verdi
Questi alimenti con vitamina D andrebbero consumati tutti i giorni, cosa non facile da realizzare.
Frequentemente ormai negli scaffali dei supermercati possiamo trovare alimenti “fortificati” in cui la vitamina D è stata aggiunta durante il processo produttivo (ad esempio alcuni latti di soia).
Si calcola che solo il 10-20% della vitamina D provenga dalla dieta e il restante 80-90% dalla sintesi nella pelle dopo l’esposizione al sole.
Sole e vitamina D
L’esposizione al sole favorisce la presenza di vitamina D nel nostro organismo. Nel periodo estivo esporsi al sole almeno 30 minuti al giorno fa bene: esporre viso, braccia e gambe, anche passeggiando permette di catturare i raggi del sole e ottenere la produzione cutanea di vitamina D.
Quali comportamenti possono provocare una carenza di vitamina D?
Alcune abitudini alimentari possono sicuramente provocare una carenza di Vitamina D nel nostro organismo, ma dato che la maggior parte viene sintetizzata dal nostro organismo tramite l’esposizione ai raggi del sole sono sicuramente alcuni nostri comportamenti ad aumentare il rischio di carenza di vitamina D. Questi possono essere:
- vestirsi troppo coperti
- restare al chiuso per lunghe ore
- l’abuso di alcool, che diminuisce le riserve di Vitamina D nel fegato
- consumo di sostanze stupefacenti
Non solo comportamenti ma anche delle situazioni fisiologiche possono essere causa di carenza:
- anziani: la loro pelle infatti non è più in grado di sintetizzare la vitamina D in modo efficace
- neonati allattati al seno: il latte materno è di norma povero di vitamina D
- soggetti con pelle scura: hanno una minor capacità di sintetizzare la vitamina D
- soggetti affetti da determinate condizioni che ne impediscono un corretto assorbimento con la dieta come: celiachia, malattie del fegato, fibrosi cistica, morbo di Crohn
- soggetti obesi: l’eccesso di grasso corporeo trattiene la vitamina D impedendo il passaggio nel sangue
- soggetti che hanno subito un intervento di bypass gastrico
Cosa provoca la carenza di vitamina D?
Uno stato di carenza di questa vitamina è quasi sempre silente, ovvera non si manifesta chiaramente, raramente possono comparire:
- dolori muscolari cronici
- un bambino piccolo può cominciare a camminare tardi e sentire il bisogno di sedersi spesso
Una mancanza cronica più severa incide sicuramente in modo negativo sulla calcificazione delle ossa con effetti gravi che possono andare dall’osteoporosi all’osteomalacia negli adulti fino al rachitismo nei bambini.
Carenza di vitamina D negli adulti
- Osteomalacia: è una malattia metabolica che porta ad un rammollimento del tessuto osseo dovuto ad una rarefazione macroscopica; le osse si manifestano dolenti e inclini alle fratture.
- Osteoporosi: è una malattia sistemica causata dal deterioramento della struttura ossea per la mancanza di calcio (e quindi di vitamina D) con una conseguente diminuzione della massa minerale ossea.
Carenza di vitamina D nei giovani
La vitamina D è fondamentale per lo sviluppo osseo e risulta quindi importante durante la crescita dei bambini. Lo scarso o nullo apporto può arrivare a provocare rachitismo e/o malformazioni.
La presenza di questa vitamina inoltre aumenta la risposta immunitaria rendendo più forti le nostre difese contro l’attacco di agenti patogeni.
Far giocare spesso i bambini all’aria aperta, anche durante il periodo invernale, aiuta a sopperire il fabbisogno di vitamina D. Così come una dieta varia ricca di pesce, latte , yogurt, formaggi grassi, semi di sesamo e uova.
E un eccesso di vitamina D cosa provoca?
Allo stesso tempo bisogna porre attenzione a non assumere vitamina D in eccesso. Una situazione cronica di elevata assunzione può infatti causare:
- calcificazione diffusa a livello dei vari organi
- vomito
- diarrea
- spasmi muscolari
E’ importante assumere vitamina D nella giusta quantità per non andare incontro a carenze o ad eccesso.