Prevenire l’ipertensione: una dieta equilibrata

La prevenzione comincia a tavola! Uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata  e varia sono i principali alleati per il benessere della salute, del nostro cuore e per tenere sotto controllo la pressione arteriosa.

Quattro regole d’oro

REGOLA NUMERO 1:

Ridurre il consumo di sale: un eccesso di sale nella dieta può aumentare la pressione del sangue, questo riguarda sia il sale usato nei condimenti ma anche in particolare ridurre il consumo di quei cibi che sono ricchi di sale al loro interno. 

Di seguito riportiamo due tabelle che danno un’idea della quantità di sale “nascosto” in alcuni alimenti di uso comune (tabella 1) e in alcuni alimenti conservati e trasformati (tabella 2).

Tabella 1:

Alimenti Peso Unità di Misura Contenuto per unità di Misura
sodio sale
g g g
Pane 50 (1 fetta media) 0,15 0,4
Pane sciapo 50 (1 fetta media) tracce* tracce
Biscotti dolci 20 (2-4 biscotti) 0,04 0,1
Cornetto semplice 40 (1 unità) 0,016* 0,04
Merendina tipo pan di spagna 35 (1 unità) 0,12* 0,3
Cereali da prima colazione 30 (4 cucchiai da tavola) 0,33* 0,8

Tabella 2:

Alimenti Peso Unità di Misura Contenuto per unità di Misura
sodio sale
g g g
Olive da tavola conservate 35 (5 olive) 0,45 1,1
Verdure sott’aceto 60 (3 cucchiai da tavola) 0,48 1,2
Prosciutto cotto 50 (3-4 fette medie) 0,36 0,9
Prosciutto crudo (dolce) 50 (3-4 fette medie) 1,29 3,2
Salame Milano 50 (8-10 fette medie) 0,75 1,9
Mozzarella di mucca 100 (1 porzione) 0,20 0,5
Provolone 50 (1 porzione) 0,34 0,9
Formaggino 22 (1 unità) 0,22 0,6
Tonno sott’olio (sgocciolato) 52 (1 scatoletta) 0,16 0,4
Tonno sott’olio a bassa percentuale di sale (sgocciolato) 52 (1 scatoletta) 0,05 0,1
Patatine in sacchetto 25 (1 confezione) 0,27 0,1
Patatine in sacchetto a tenore ridotto di sale 25 (1 confezione) 0,09 0,2

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di non superare i 5 g di sale al giorno (che corrispondono a 2 g di sodio ): in tal modo, è possibile ridurre il rischio di ictus del 23% e quello di malattie cardiovascolari del 17%.

Insistendo in una dieta a basso contenuto di sale si noterà la perdita del gusto salato dopo circa un mese.

REGOLA NUMERO 2:

Ridurre il consumo di grassi: una dieta ricca di grassi non è direttamente collegata ad un aumento della pressione arteriosa, Tuttavia, un apporto elevato di grassi (soprattutto grassi saturi che si trovano negli animali) può elevare i livelli di colesterolo nel sangue, che a sua volta aumenta il rischio di infarto.

REGOLA NUMERO 3:

Mangiare più frutta e verdura: questi alimenti contengono sostanze che contribuiscono a eliminare dall’organismo i radicali liberi, causa di danni ai vasi sanguigni. La frutta e le verdure contengono anche il potassio che è in grado di abbassare la pressione.

REGOLA NUMERO 4:

Tenere sotto controllo il peso corporeo: per ogni chilogrammo di peso in meno la pressione arteriosa si riduce di un millimetro di mercurio. L’eccesso di peso aumenta il lavoro che il cuore deve fare per pompare il sangue in tutto il corpo. Il controllo del peso è un fattore importante nel ridurre il rischio di ipertensione e quindi di avere malattie cardiovascolari. Abbassare la pressione sanguigna si traduce in un minor rischio di ictus cerebrale, di infarto cardiaco o altre complicanze gravi.

Consigli pratici per limitare l’uso di sale

Come limitiamo l’uso di sale? Ecco alcuni consigli semplici da seguire:

  • Per insaporire le pietanze si possono usare spezie come l’origano che è completamente privo di sale o il gomasio che ha un contenuto di sodio molto inferiore rispetto al sale da cucina
  • Si definisce “a basso tenore in sodio” un alimento che non ecceda i 120 mg di sodio/100g. Se il sodio non è riportato, guardare l’elenco degli ingredienti. Gli ingredienti presenti in maggior quantità sono scritti per primi e quelli presenti in minor quantità per ultimi. Non utilizzare quindi i cibi che hanno tra i primi ingredienti il sodio.
  • Esistono in commercio dadi, o prodotti già pronti in generale, che riportano sulla confezione la scritta “senza glutammato di sodio” o “prodotto a basso contenuto di sodio” (minestroni, zuppe già pronte, grissini, biscotti, fette biscottate, cereali per la colazione);
  • I sali dietetici iposodici hanno una ridotta sapidità (e pertanto si tende ad usarne di più, annullando il beneficio) e inoltre non possono essere utilizzati da tutte le persone: consultare il medico.

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